Jak správně dýchat

Pár hlubokých nádechů a výdechů, ještě lépe doplněných o počítání od jedné do deseti, je zkratkou k okamžitému zklidnění.

Většina z nás dýchá povrchně, málo a špatnou technikou. Kyslík se tak nemá šanci dostat do míst, kde je ho nejvíc potřeba. Prožíváme-li nějakou emoci, ať už pozitivní, či negativní, dech se nám zrychlí a je mělčí. Jsme-li ve fázi odpočinku, dechová frekvence se snižuje.

Strach a stres nám berou dech

Mělké, špatné dýchání, jaké provozujeme ve chvílích stresu nebo vyčerpání, nás opravdu může rozhodit. Ve stresu dýcháme mělce a méně vydechujeme, než se nadechujeme, což v krvi sníží hladinu kyslíku pod snesitelnou mez.

Výdech má být delší

Při stresu se pořádně nadechneme, abychom jej zahnali. Chyba. Hluboký nádech nezaručí pořádné dýchání. Výdech je naopak mnohem důležitější než nádech. Dýchání neplní jen funkci přijímání kyslíku, zajišťuje také vylučování použitého, toxického vzduchu. Okysličování představuje jen polovinu dýchání. Vyprazdňování plic je druhou nezbytnou funkcí dýchání, která podmiňuje rozsah naplnění plic. Jejich vyprázdnění by tedy mělo být co nejúplnější. Jinými slovy to tedy znamená, že výdech by měl být vždy delší než nádech.

Naučit se dýchat ve svůj prospěch dokáže každý i v domácím prostředí. Jaká je správná technika?

• Buďte ve volném, příjemném oblečení, spíše naboso, v místnosti, kde je vyvětráno a teplo. Připravte si místo na ležení. Vleže se totiž nejlépe soustředíte.

• Nádech i výdech provádějte nosem. Výdech postupně prodlužujte až do dvojnásobné délky než nádech. Počítejte si – nádech na dvě doby, výdech na čtyři. Za doprovodu relaxační hudby a se zavřenýma očima se budete soustředit ještě lépe!

• Myšlenky soustřeďte pouze na dech. Představte si, že v hlavě máte mlhově bílé hřejivé nic. Vyruší-li vás něco ze soustředění, úmyslně prodlužte výdech, vrátí vás zpátky do zrelaxovaného stavu.

Základní břišní dech

Ležíte uvolněně na zádech, hlavu máte v protažení páteře (můžete si ji podložit ručníkem). Lopatky a celá záda jsou položené celou plochou na podložce.

Volně dýcháte nosem a chvíli pozorujete pohyby svého těla. Dlaně si přiložte na hrudník a břicho tak, aby prsty kopírovaly průběh žeber. Vědomě začnete prohlubovat nádech i výdech. Nádech směrujte do břicha (to se zvedá jako balon, boky se rozšiřují do stran). Výdech začíná poklesem břišní stěny až do zúžení v pase. Jak zjistíte, zda cvik provádíte správně? Při hlubokém nádechu by se vám měly prsty na břiše a hrudníku od sebe oddalovat, při výdechu se k sobě zase přibližovat.

Plná dechová vlna

Vleže na zádech pokrčte kolena. Jednu dlaň si přiložte na břicho a druhou na hrudník. Dechovou vlnu začnete stejně jako u předchozího cviku zvedáním břišní stěny. Dlaní přitom můžete lehce do břicha zatlačit, abyste si uvědomili, kam máte dýchat.

Do dechové vlny postupně zapojujte hrudník až do podklíčkové oblasti (místo pod klíčními kostmi). Při dalších nádeších po zvednutí břicha plynule navazuje vyklenutí hrudníku až do prodýchnutí horních hrotů plic – to si kontrolujete dlaní přiloženou na hrudníku. Snažte se „nafouknout“ až oblast mezi lopatkami.

Výdech začíná dole poklesem břišní stěny, zúžením v pase. Současně táhněte dolní část hrudníku směrem k pánvi. Plynule navazujte stažením hrudní kosti směrem k páteři, do podložky, a nakonec zatáhněte ramena směrem k pánvi, jako do zadních kapes u kalhot.