Dobrý spánek = dobrá nálada

Spánek je rytmický proces, přirozený stav, opačný k stavu bdělosti. Subjektivně je vnímán jako období klidu a regenerace organismu (stav duševního a fyzického odpočinku). Je nedílnou součástí lidského života. Udává se, že ve spánku strávíme téměř 1/3 života.

Po usnutí se nejprve objeví synchronní spánek (NREM), který je několikrát za noc přerušován paradoxním spánkem (REM). Tyto základní dvě fáze spánku se cyklicky střídají v intervalu 90 – 120 minut. U mladých lidí je noční spánek tvořen ze 4 – 6 alternujících cyklů NREM a REM. Střídaní jednotlivých spánkových fází souhrnně označujeme jako tzv. architekturu spánku. Po sobě následující spánkové cykly jsou odděleny fázemi krátké bdělosti (1 – 3 minuty), během nichž měníme polohu a jen velmi zřídkakdy si je pamatujeme.

Jako normální se udává 6-9 hodin denně, ideálně v noci. Kratšího spánku (kolem 4 hod) jsou schopni pouze ti, kteří spí efektivně (patřičná délka REM a delta NREM spánku). Délka/potřeba spánku s věkem klesá.

Spánková hygiena

Do postele uléhat pouze při pocitu ospalosti.

Nespat během dne, výjimkou může být pouze krátký odpolední spánek na max. 30 – 45 min.

Každý den uléhat i vstávat pravidelně, ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech.

Pro spaní zajistit dobře vyvětranou místnost, optimální teploty (18 – 20°C), ticho a tmu.

Z ložnice odstranit veškeré rušící předměty, alergeny (peří, prach, pokojové rostliny).

Nepít kávu, černý či zelený čaj, kolové nápoje ani kakao 4-6 hodin před ulehnutím.

Nekouřit před spaním ani při nočním probuzení. Nikotin také stimuluje.

Před spaním nepít alkohol. Alkohol sice krátkodobě působí uvolnění organismu a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často způsobuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne (spánek navozený alkoholem je nekvalitní, neosvěžující!!!!).

Vyvarovat se konzumaci těžkých jídel těsně před ulehnutím. Ale pozor na probouzení z hladu – před spaním lze lehce pojíst ovoce, či popíjet mléko např. s medem.

Při neschopnosti usnout do 30 min, opustit lůžko a věnovat se nějaké příjemné, monotónní činnosti (čtení, poslech relaxační hudby, sprcha apod.).

Snažte se vystavit expozici jasného světla ihned po probuzení (nežádoucí je tma navozená žaluziemi, závěsy).

Zajistit přiměřenou pohybovou aktivitu během dne, tzn. snažit se unavit (např. procházka po večeři).

Vyvarovat se náročné fyzické aktivitě těsně před ulehnutím. Zůstat v klidu alespoň 3 hodiny před spaním.

Neuléhat ve stresu, rozrušený, znepokojený (sledování hororu, náročná četba). Snažit se potlačit negativní myšlenky narušující zejména usínání a spánek.

Zařadit během dne chvilku, při které budete přemýšlet nad problémy, které se Vám obvykle vybavují před usnutím (tzv. worry time).

Zůstávat na lůžku jen po dobu spánku (tedy 6 – 9 hodin během noci).

Postel využívat výhradně ke spánku nebo sexuální aktivitě, z postele nesledovat televizi; v posteli nejíst, nečíst si, nepřemýšlet nad problémy atd.