Jak se připravit na spánek

Jak usnout, když se vám hlavou honí myšlenky kvůli problému či důležité události? Čeká vás důležitý den, a přestože toužíte po jediné věci – a to pořádném spánku, tak se dlouhé hodiny snažíte marně usnout? Pak vězte, že v tom nejste sami. Tento problém trápí většinu z nás. Poradíme vám, čemu se v těchto okamžicích vyhnout.

1. Pozor na modré světlo a snahu jít spát dříve

I když víte, že další den bude náročný, pokud nejste ranní skřivan, nikdy se nesnažte jít do postele již ve 21 hodin. Je to jednoduše příliš brzy, a jestliže se vám nebude dařit usnout, jen to ve vás vyvolá zbytečný stres.

Vždy je lepší hodinu až dvě před spánkem postupně stmívat světla a vyhnout se modrému a do postele uléhat až v deset hodin večer.

Modré světlo vyzařují elektronická zařízení, jako jsou chytré telefony a počítače, a vede k tomu, že mozek si stále myslí, že je den a pozastaví uvolňování klíčových spánkových hormonů, jako je melatonin, jež pomáhají s usínáním.

2. Stresování kvůli neschopnosti usnout

Když toužíte po spánku a trápí vás starosti, pak to nejhorší, co můžete udělat, je začít v hlavě řešit, že nemůžete usnout. Stres poté jen zesílí a usínání bude ještě mnohem těžší.

Pokud nemůžete z tohoto důvodu usnout, zaměřte se na techniky, které vám pomohou s uvolněním. Výborná je v tomto směru meditace či začít se soustředit na dýchání.

Jednou z možností je i dechová technika 4–7–8, kdy se zhluboka nadechnete na čtyři sekundy, zadržíte dech na sedm sekund a pak pomalu uvolněně vydechnete po dobu osmi sekund. Tento postup několikrát opakujte.

3. Pozor na alkohol a sladkosti

Jestli chcete večer rychle usnout, pak se vyhněte konzumaci kofeinu po obědě a alkoholu před spaním. Pokud máte po večeři hlad či na něco chuť, dopřejte si malou svačinu, ale lehce stravitelnou a pokud možno bez cukru.

4. Když vás probudí uprostřed noci telefonát

Pokud už spíte, ale vaše kamarádka či matka si vzpomenou, že vám potřebují něco důležitého říct a probudí vás, pak nikdy nezapínejte světlo a snažte se konverzaci ukončit co nejdříve a znovu usnout. Jestliže se vám to nedaří ani po 10 minutách, jděte do jiné místnosti, zapněte tlumené světlo, zkuste začít číst knihu (pozor, ne elektronickou).

Rozhodně nikdy neotevírejte telefon, nečtěte e-maily ani si nepouštějte televizi. Ani doma neuklízejte. Zkusit můžete jen meditovat, relaxovat či přemýšlet o něčem příjemném.

5. Nedostatek denního světla přes den

Pokud venku nesvítí naplno slunce, když vstáváte, zapněte okamžitě světla, aby mozek dostal signál, že je den, a zastavil produkci melatoninu.

Dopřejte si dostatek slunečního světla i během dne. Jestliže v zaměstnání nemáte dost světla přirozeného, udělejte si během dne krátké přestávky a vždy alespoň na pár minut vyběhněte na slunce.

Přirozené sluneční světlo během dne pomáhá udržovat zdravý cirkadiánní rytmus, díky čemuž budete mít více energie během dne a lepší kvalitu spánku v noci.

Snáze se vám bude i po desáté hodině večerní usínat a alespoň pár hodin se dobře vyspíte.